日期時間：2020/08/27 18:01
本日天氣：陰天, 大雨
本日心情：心情不錯
《Awesome 0164》：課程準備日感覺還蠻順的。
《Awesome 0165》：我等的Penalty Box 終於來了。
今天上完的研習，但因為太混所以沒有做即時記錄，有些有用的資訊留下來好了。
以下來自
黃耀進醫師(三軍總醫院北投分院社區精神科主任、大直進安身心診所院長)的上課PPT
1. 自律神經快樂營養素
2. 12X快樂食物 - 血清素
3. 減少壓力的來源
1.適度地拒絕他人的要求或請託。
2.面對一些同時出現的問題，要有所取捨地處理，有捨才有得，事情的結果才會令人滿意。
3.簡單的事先辦，困難的事後辦。
4.將待辦的工作按照急緩程度加以排列；需急辦者優先處理，可緩辦者則在時間充裕時才加以處理。
5.面臨問題不拖延，更不要將它擱下不理，避免問題堆積如山，以致增加生活壓力。
6.不要想所有的事情都要自己處理，可以請別人代辦的就請別人幫忙。
7.不要只想著問題，而不拿出行動去解決，應儘快設法著手解決問題。
8.不要繼續執著於無法解決的問題而為之煩惱，努力忘記它或不理它。
4. 有效的時間管理
1.設定優先順序：列出每日「待做」工作表，並排列優先順序，將精力放在高優先之事項。
2.將你一天中最具生產力的黃金時間，保留來做重要的事。
3.試著每天在相同時段做相同的事。
4.每天至少預留一小時的彈性時間，以應付突發或緊急狀況。
5.規劃一段能讓自己放鬆，不需處理任何事的休閒空檔。
6.好好想想你在等待某些事物上所花費的時間。
5. 維持規律的生活
以24小時為基本，規律生活：生理節奏
用五大要素構成一天24小時：睡眠、飲食、休息、運動、活動
利用晨光跟夜晚說掰掰：光線來調整誤差(25小時)，陽光超過10萬勒克斯(燈泡只有100~300)，
晨光可刺激血清素分泌
比起睡眠時間，睡眠品質更重要
起床與就寢時間保持規律
回籠覺不超過一小時
午睡以15到30分鐘最恰當
放假不要睡太久
(影響自律神經的切換)
6. 如何增進睡眠品質
每日準時起床
白天少臥床、睡覺
停止或減少神經中樞刺激劑 (咖啡、酒精、茶)
每日規則的運動
夜晚減少燈光(避免白光、藍光)
減少噪音刺激(電視、音響...)
睡前泡個溫水澡,床褥、睡衣舒適
晚上避免吃太飽,睡前可吃個小點心
睡前輕度運動或放鬆引導
適度的安眠藥物使用
7. 漸進式肌肉放鬆法
漸進式肌肉放鬆法：經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以別於緊張的情緒。
先做肌肉拉緊的動作，再做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。整個練習分成十個步驟：
由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。
拉緊的動作持續約10~15秒，放鬆的動作持續約60秒
拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，並持續放鬆的時間。
最後熟練時，可以在“放鬆”的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。
圖片資料：
https://health.gvm.com.tw/article/63349
http://www.havemary.com/article.php?&id=4349
https://www.havemary.com/article.php?id=4359
8. 漸進式肌肉放鬆法注意事項
1. 肌肉放鬆法像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純
熟。最好每天練習1~2次，每次10~20分鐘。
2. 最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
3. 環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一
般的光線最適合。
4. 最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服，睡衣等。
5. 練習時小心不要吹到風受涼。
6. 練習時閉眼可去除視覺的干擾。
我個人覺得我還蠻需要的，所以稍微挑我想要注意的事項列出。
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