2020年8月27日 星期四

⟪倒數 0879⟫ - 【教育工作, 研習, 社會議題】憂鬱症與自殺防治

日期時間:2020/08/27  18:01

本日天氣:陰天, 大雨

本日心情:心情不錯

《Awesome 0164》:課程準備日感覺還蠻順的。

《Awesome 0165》:我等的Penalty Box 終於來了。



今天上完的研習,但因為太混所以沒有做即時記錄,有些有用的資訊留下來好了。

以下來自

黃耀進醫師(三軍總醫院北投分院社區精神科主任、大直進安身心診所院長)的上課PPT


1. 自律神經快樂營養素




2. 12X快樂食物 - 血清素





3.  減少壓力的來源

1.適度地拒絕他人的要求或請託。

2.面對一些同時出現的問題,要有所取捨地處理,有捨才有得,事情的結果才會令人滿意。

3.簡單的事先辦,困難的事後辦。

4.將待辦的工作按照急緩程度加以排列;需急辦者優先處理,可緩辦者則在時間充裕時才加以處理。

5.面臨問題不拖延,更不要將它擱下不理,避免問題堆積如山,以致增加生活壓力。

6.不要想所有的事情都要自己處理,可以請別人代辦的就請別人幫忙。

7.不要只想著問題,而不拿出行動去解決,應儘快設法著手解決問題。

8.不要繼續執著於無法解決的問題而為之煩惱,努力忘記它或不理它。


4. 有效的時間管理

1.設定優先順序:列出每日「待做」工作表,並排列優先順序,將精力放在高優先之事項。

2.將你一天中最具生產力的黃金時間,保留來做重要的事。

3.試著每天在相同時段做相同的事。

4.每天至少預留一小時的彈性時間,以應付突發或緊急狀況。

5.規劃一段能讓自己放鬆,不需處理任何事的休閒空檔。

6.好好想想你在等待某些事物上所花費的時間。


5. 維持規律的生活

 以24小時為基本,規律生活:生理節奏

 用五大要素構成一天24小時:睡眠、飲食、休息、運動、活動

 利用晨光跟夜晚說掰掰:光線來調整誤差(25小時),陽光超過10萬勒克斯(燈泡只有100~300),

 晨光可刺激血清素分泌

 比起睡眠時間,睡眠品質更重要

 起床與就寢時間保持規律

 回籠覺不超過一小時

 午睡以15到30分鐘最恰當

 放假不要睡太久

(影響自律神經的切換)


6. 如何增進睡眠品質

 每日準時起床

 白天少臥床、睡覺

 停止或減少神經中樞刺激劑 (咖啡、酒精、茶)

 每日規則的運動

 夜晚減少燈光(避免白光、藍光)

 減少噪音刺激(電視、音響...)

 睡前泡個溫水澡,床褥、睡衣舒適

 晚上避免吃太飽,睡前可吃個小點心

 睡前輕度運動或放鬆引導

 適度的安眠藥物使用


7. 漸進式肌肉放鬆法

 漸進式肌肉放鬆法:經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程,讓練習者感受放鬆的狀態,以別於緊張的情緒。

 先做肌肉拉緊的動作,再做放鬆的動作,然後去感受由緊到鬆的過程,再持續保持這種放鬆的感覺。整個練習分成十個步驟:

 由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。

 拉緊的動作持續約10~15秒,放鬆的動作持續約60秒

 拉緊的動作只是一個輔助的步驟,最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受,並持續放鬆的時間。

 最後熟練時,可以在“放鬆”的命令傳達到腦部時,不用做任何拉緊的動作,整個身體自然就放鬆下來。

圖片資料:

https://health.gvm.com.tw/article/63349

http://www.havemary.com/article.php?&id=4349

https://www.havemary.com/article.php?id=4359


8. 漸進式肌肉放鬆法注意事項

1. 肌肉放鬆法像運動一樣是一種學來的技巧,要練習才會純

熟。最好每天練習1~2次,每次10~20分鐘。

2. 最好選擇沒有事情等著你做的時間練習,以便減少干擾。

3. 環境要清靜,週遭最好不要太亮,不要全黑,如陰雨天一

般的光線最適合。

4. 最好穿寬鬆的衣服練習,例如運動服,睡衣等。

5. 練習時小心不要吹到風受涼。

6. 練習時閉眼可去除視覺的干擾。


我個人覺得我還蠻需要的,所以稍微挑我想要注意的事項列出。

沒有留言: